こんにちは！松葉です。
みなさん、最近しっかり眠れていますか？
「寝不足が続いていると、なんだか食欲が増してしまう……」そんな経験はありませんか？
実は、睡眠不足はホルモンバランスを乱し、食欲を増進させるだけでなく、体重増加や代謝の低下を引き起こす原因になります。
今回は、睡眠不足がホルモンに与える影響 について詳しく解説し、健康的な体を維持するためのポイントをお伝えします。🥰
1. 睡眠不足で食欲が増える理由
睡眠不足になると、食欲をコントロールするホルモン（レプチンとグレリン）のバランスが崩れます。
① 満腹ホルモン「レプチン」の低下
- レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモン で、脳に「お腹がいっぱい」と伝え、食欲を抑える働きがあります。
- しかし、睡眠不足になるとレプチンの分泌が減少し、脳が「まだ満腹ではない」と判断してしまう のです。
- 研究では、睡眠時間が5時間以下の人はレプチンが15～20%低下 することが分かっています。
② 空腹ホルモン「グレリン」の増加
- グレリンは胃から分泌されるホルモン で、脳に「お腹が空いた」と伝える働きをします。
- 睡眠不足によりグレリンの分泌が増えることで、過食傾向が強まり、特に高カロリーな食品（糖質・脂質）を欲しやすくなります。
③ ストレスホルモン「コルチゾール」の増加
- 睡眠不足はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増やします。
- コルチゾールが高い状態が続くと、脂肪の蓄積が進み、特にお腹周りの内臓脂肪が増えやすくなります。
- また、血糖値のコントロールが乱れ、糖尿病のリスクが高まる ことも報告されています。
2. 睡眠不足が体重増加を招くメカニズム
食欲が増すだけでなく、睡眠不足は基礎代謝の低下や脂肪燃焼の阻害 を引き起こします。
① 基礎代謝の低下
- 睡眠不足になると交感神経が過剰に刺激され、エネルギー消費が減少 します。
- その結果、同じ食事量でも太りやすくなる 傾向があります。
② 脂肪燃焼の低下
- 睡眠不足は成長ホルモンの分泌を抑制 し、脂肪の分解が妨げられます。
- そのため、脂肪燃焼がスムーズに行われず、体脂肪が蓄積しやすくなる のです。
③ インスリン抵抗性の増加
- インスリンは血糖値をコントロールするホルモンですが、睡眠不足によりインスリンの働きが悪くなります（インスリン抵抗性の増加）。
- その結果、血糖値が高くなりやすくなり、余分な糖が脂肪として蓄積 されるリスクが高まります。
3. 睡眠不足による成長ホルモンの低下
成長ホルモン（GH）は、睡眠中、特に深いノンレム睡眠（徐波睡眠）中に分泌 されます。
① 成長ホルモンの役割
成長ホルモンは、
- 筋肉の修復・成長（筋肉量を維持しやすくする）
- 脂肪の分解を促進（エネルギーとして脂肪を使う）
- 血糖値の調整（インスリンの働きを助ける） など、私たちの健康維持に重要な働きをします。
② 睡眠不足が成長ホルモンに与える影響
- 睡眠不足により深いノンレム睡眠が減る と、成長ホルモンの分泌量が低下します。
- その結果、脂肪燃焼が低下し、筋肉の維持も難しくなります。
- また、血糖値が上がりやすくなり、肥満や糖尿病のリスクが高まる ことが分かっています。
4. まとめ：睡眠不足を改善し、健康な体を守ろう！
睡眠不足 → ホルモンバランスの乱れ → 食欲増進・体重増加・成長ホルモン低下 という負のサイクルを防ぐためには、
✅ 毎日6～8時間の質の高い睡眠を確保する
✅ 就寝前のスマホ・カフェインを控える
✅ 寝る前にリラックスする習慣（ストレッチや読書）を取り入れる
✅ 規則正しい生活リズムを作る（朝日を浴びる・毎日同じ時間に寝る）
が大切です。
良質な睡眠をとることは、肥満予防や健康維持にとって欠かせません！
「最近寝不足かも……」という方は、今日から意識してみましょう。
マース訪問看護ステーションでは、健康管理のアドバイスも行っています。睡眠や生活習慣についてお悩みの方は、お気軽にご相談くださいね！
SAS（睡眠時無呼吸症候群）か自分がわからないかたは
1・いびきをかく
２・朝の目覚めが悪い・疲れが取れない
３・不眠・夜間中途覚醒する
４・日昼眠くなる
以上にあてはまる人は一度無呼吸症候群になってないか医療機関に相談するのもいいかもです♪
「C-PAP」などの器械の使用で、無呼吸症候群のリスクを予防できたりするので、医療機関に相談してみてください。
📌 看護師 松葉（マース訪問看護ステーション）